Mengenal 9 Sayuran Cruciferous Sebagai Anti Kanker

Apakah sayuran cruciferous itu? 

Definisi

Anda mungkin tidak mengenal sayuran cruciferous, namun anda pasti tahu brokoli, sawi, kubis, dan kembang kol bukan? Ya, mereka termasuk ke dalam golongan sayuran cruciferous. Menurut wikipedia, sayuran cruciferous merupakan sayuran yang termasuk ke dalam keluarg Brassicaceae dan biasa ditumbuhkan sebagai sumber makanan. Nama ini berasal dari bahasa latin yaitu cruciferae yang berarti cross atau salib. Hal ini karena bentuk bunga mereka memiliki 4 kelopak menyerupai tanda silang.

Anggota Sayuran Cruciferous

Anggota dari kelompok sayuran ini cukup banyak, mulai dari jenis yang dikenal di Indonesia seperti brokoli, bok choy, kubis, kembang kol, lobak, kangkung, selada air, sawi hijau, dan kale, hingga yang jarang ada di Indonesia seperti brussel sprouts, arugula, collard greens, horseradish, rutabaga, turnips, watercress dan wasabi. Di artikel ini kita akan membahas sayuran cruciferous yang banyak terdapat di Indonesia.

1. Brokoli. Brokoli banyak terdapat di Indonesia. Sayangnya, harga sayuran yang satu ini termasuk cukup mahal, sehingga tidak termasuk ke dalam jenis sayuran yang sering hadir di hidangan sehari – hari masyarakat Indonesia secara luas.

Mengutip dari USDA, berikut adalah fakta gizi atau komposisi kandungan yang ada di dalam brokoli, seperti:

• Kalori: 34
• Air: 89.3 gram
• Karbohidrat: 6.64 gram
• Serat: 2.6 gram
• Kalsium: 47 mg
• Kalium: 316 mg
• Fosfor: 66 mg
• Sodium: 33 mg
• Beta karoten: 361 mcg
• Vitamin C: 89.2 mg
• Vitamin A: 31 mcg
• Vitamin K: 101.6 mcg

2. Bok Choy. Menurut alodokter, Pakcoy merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, asam folat, antioksidan beta karoten, serta kalsium. 

3. Kubis. Kubis umumnya dikenal dengan warna hijau pucatnya. Namun, terdapat beberapa varietas kubis lain dengan warna, tekstur, dan bentuk yang berbeda, seperti kol ungu, kubis sayoy, dan kubis napa alias sawi putih.

Menurut fakta gizi yang diuraikan oleh Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram (g) sayur kol atau kubis terdapat kandungan gizi sebagai berikut:

• Energi: 51 kalori (Kal)
• Protein: 2.5 gr
• Karbohidrat: 8 gr
• Serat: 3,4 gr
• Vitamin C: 16 miligram (mg)
• Kalsium: 100 mg
• Vitamin B1: 0,4 mikrogram (mcg)
• Kalium: 100 mg
• Natrium: 50 mg
• Vitamin B2 (Ribovlavin): 0,1 mg
• Niasin: 0,2 mg

4. Kembang Kol. Sayuran yang satu ini sedang populer diantara para penggiat diet keto, karena sering digunakan sebagai pengganti nasi, yang rendah karbohidrat. Sayuran pada berwarna putih ini ternyata banyak megandung zat gizi antara lain vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folat, asam pantotenat, serta berbagai mineral seperti kalium, mangan, magnesium, dan fosfor. Kembang kol juga mengandung kolin yang baik bagi otak.

5. Lobak. Sayuran ini bentuknya menyerupai wortel berwarna putih dan berukuran sedikit lebih besar. Mengutip situs hellosehat, menurut Data Komposisi Pangan miliki Kementerian Kesehatan RI, ada beragam nutrisi penting yang terkandung pada jenis lobak ini.

Dalam 100 gram (gr) sayur lobak, bisa menyumbang sekitar 21 kalori, 0.9 gr protein, 0.1 gr lemak, 4.2 gr karbohidrat, dan 1.4 gr serat. Selain itu, sejumlah vitamin dan mineral turut melengkapi zat gizi di dalam sayuran asal negari tirai bambu ini. Mulai dari vitamin B, vitamin C, vitamin K, kalsium, fosfor, zat besi, natrium, kalium, tembaga, hingga seng (zinc).

6. Kangkung. Sayuran ini cukup populer di Indonesia. Selain harganya yang murah, rasanya pun cocok di lidah orang Indonesia, dan pengolahan sayuran ini termasuk gampang. Siapa sangka, kangkung ternyata juga banyak memiliki manfaat untuk kesehatan. Dalam 100 gram kangkung, terkandung protein, lemak, karbohidrat, dan serat. Vitamin juga banyak terkandung dalam sayur hijau satu ini. Kangkung mengandung vitamin A 6.300 SI, vitamin B1 0,07 miligram (mg), dan vitamin C 32 mg. Sedangkan, kandungan mineral dalam kangkung antara lain kalsium sebesar 73 mg, fosfor 50 mg, dan zat besi sebesar 2,5 mg. 

7. Selada Air. Sayuran ini biasa dimakan mentah dalam bentuk salad atau isian roti. Selada air juga memiliki kandungan nutrisi yang beragam, seperti sayuran dari jenis cruciferous lainnya. Selada air juga bermanfaat unutk kesehatan mata, dan menjaga tekanan darah.

8. Sawi Hijau. Sayuran ini banyak digunakan sebagai pelengkap dalam hidangan mie ayam kaki lima. Sawi hijau banyak mengandung vitamin K yang berperand alam mengatur pembekuan darah. kadar Vitamin K yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit alzheimer.

9. Kale. Kale dikenal sebagai salah astu sayuran superfood akibat banyaknya manfaat yang terkandung di dalamnya.

Sayuran daun kale mengandung vitamin A, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, mangan, kalsium, magnesium, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, fosfor, dan zat besi. 

Kale mengandung sedikit lemak, tetapi sebagian besar lemak di dalamnya adalah asam lemak omega-3 yang disebut alpha linolenic-acid. 

Mengingat kandungan kalorinya yang sangat rendah, kale adalah salah satu makanan padat nutrisi.

Manfaat Sayuran Cruciferous

Sayuran cruciferous sangat kaya nutrisi, termasuk beberapa carotenoid (beta carotene, lutein, dan zeaxanthin), vitamin C, vitamin E, dan vitamin K, folat, dan mineral. Sayuran jenis ini juga menjadi sumber serat yang baik.

Sebagai tambahan, sayuran ini juga mengandung senyawa yang dikenal sebagai glukosinolat, yaitu suatu zat kimia yang mengandung sulfur. Senyawa ini bertanggung jawab terhadap aroma khas dan rasa kesat pahit pada sayuran cruciferous. Beberapa orang tertentu yang bisa merasakan zat feniltokarbamid (PTC) akan cenderung tidak menyukai sayuran dari jenis cruciferous ini karena isotiosianat memiliki rasa pahit seperti PTC.

Baca juga mengenai zat anti nutrisi disini.

Zat Anti Kanker

Selama proses pengolahan, pengunyahan, dan pencernaan, glukosinolat pada sayuran jenis ini akan diurai dan membentuk senyawa yang aktif secara biologis seperti indols, nitrilase, tiosianat, dan isotiosianat. Indole – carbinol dan sulforaphane (golongan isotiosianat) adalah yang paling banyak diteliti untuk efek kankernya.

Indoles dan isotiosianat diketahui dapat menghambat pertumbuhan kanker pada beberapa organ rikus dan mencit, termasuk kandung kemih, payudara, usus besar, hati, paru – paru, dan lambung. Penelitian pada hewan percobaan dan percobaan dengan sel yang ditumbuhan di laboratorium telah mengidentifikasi beberapa cara potensial yang dilakukan senyawa – senyawa ini untuk mencegah kanker, antara lain:

• Membantu melindungi sel dari kerusakan DNA
• Membantu menginaktivasi karsinogen
• Memiliki efek antivital dan antibakteri
• Memiliki efek anti inflamasi
• Mampu menginduksi kematian sel (apoptosis)
• Menghambat pembentukan pembuluh darah tumor (angiogenesis) dan migrasi sel tumor (metastasis)

Namun, penelitian pada manusia masih menunjukkan hasil yang bervariasi.

Sayuran Cruciferous Sebagai bagian dari Diet Sehat

Sebagai bagian dari pol makan seimbang dan gaya hidup sehat, direkomendasikan untuk mengonsumsi berbagai jenis sayuran setiap harinya. Sayuran dari berbagai jenis mengandung berbagai macam nutrisi yang berbeda – beda.

Sayuran digolongkan ke dalam 5 subkelompok yaitu sayuran hijau, sayuran merah – oranye, kacang dan legume, sayuran berpati, dan sayuran jenis lain. Sayuran crucifeorus masuk ke dalam kategori sayuran hijau tua dan sayuran jenis lain.

Konsumsi sayuran dalam jumlah cukup secara umum dapat membantu mencegah berbagai penyakit, termasuk penyakit kanker. Karena itu, jangan lupa untuk memasukkan berbagai jenis sayuran dalam asupan makanan anda, agar serat dan nutrisinya bisa anda dapatkan setiap ahri.